Löpning för nybörjare - så här börjar du

Nybörjare på löpning? Här är löpning för nybörjare

Alla är nybörjare i början så även på löpning. Det svåraste är utan tvekan avståndet från din bekväma soffa till att snöra på sig löparskorna och börja springa. När löparskorna väl är snörda har du klarat den största utmaningen som nybörjare på löpning har. Så glöm när rutinerade löpare säger att intervallträning är den svåraste delen av löpning. Nybörjare på löpning är du bara en gång och nästa gång är det kanske du som ger någon annan nybörjartips.

Vad är ditt mål som nybörjare på löpning?

Innan du snörar på dig löparskorna för första gången är det en bra idé att tänka igenom det och ta reda på vad din motivation är som nybörjare på löpning. Ett bra sätt att behålla motivationen är att sätta upp ett mål med träningen. Vill du gå ner ett visst antal kilo? Vill du genomföra ett tävlingslopp? Eller vill du bara gå ut och njuta av naturen som en glad nybörjare på löpning och dessutom göra något som bra för din kropp?

Det finns dock några saker du måste vara medveten om när du sätter ditt mål. Som nybörjare på löpning ska du självklart vara ambitiös i ditt mål, men det är viktigt att vara realistisk. Det är bra att sätta delmål som nybörjare på löpning eller egentligen oavsett nivå. Det viktigaste är att behålla motivationen för löpningen genom att ha realistiska delmål. Om du ställer för höga krav på dig själv från start kan löpträningen snabbt bli oöverskådlig och som nybörjare på löpning kan det bli katastrof. Därför blir det en överkomlig utmaning att hoppa i löparskorna med lagom ställda krav. Med andra ord, som nybörjare på löpning ska du ha lägre ambitioner än att ha för höga alldeles i början.

Hur börjar jag som nybörjare med löpning?


Skynda långsamt som nybörjare på löpning

Dem första träningarna bör kännas hanterbara. Som nybörjare på löpning ska du inte köra slut på dig själv. Efter träningen ska du fortfarande känna att du har energi kvar. Kräv inte för mycket av dig själv. Och du behöver inte kunna springa hela vägen. I början är det lätt att du springer för snabbt och för långt. Då blir du väldigt andfådd och utmattad så du tvingas till många ofrivilliga pauser.

I början kan du med fördel bestämma dig för att träna utifrån tid snarare än distans. Bestäm dig för att du ska springa 20 minuter ett par gånger i veckan. Bestäm även i förväg att du kan kombinera promenader och löpning. Växla mellan några minuters löpning och några minuters snabb promenad. På så sätt får du en tydlig start på din löpresa utan att bli överansträngd.

För att hitta ett lugnt och lämpligt löptempo som nybörjare på löpning är en bra tumregel att du inte ska springa snabbare än att du kan ha ett samtal där du kan svara med korta meningar.

Inom några veckor kommer du gradvis att kunna öka mängden löpning och korta tiden då du promenerar.

Planering är viktigt som nybörjare på löpning

När du påbörjar äventyret som nybörjare på löpning ska du inte springa mer än några gånger i veckan, kanske tre gånger i veckan. Fördela dessa gånger jämnt över veckan, så du alltid har minst en vilodag innan nästa löprunda. Du kan med fördel kombinera löpning med annan träning, så länge aktiviteten inte innehåller allt för mycket löpning.

Efter en månad börjar din kropp att vänja sig vid löpning och du kan prova att springa ytterligare en löprunda i veckan. Precis som nämnts innan kan det vara en fördel att inte tänka på distans som nybörjare på löpning, utan istället träna utifrån tid. Om du växlar mellan promenader och löpning kommer du gradvis att låta löpning utgöra den större delen av träningen. Efter några veckor kommer du sakta fasa ut promenaderna helt. En bra tumregel som nybörjare på löpning är att öka din träningsmängd med högst 10% per vecka.

Ömma muskler som nybörjare på löpning?

När du är nybörjare på löpning kommer din kropp säkert att göra ont efter träningen och det kommer vara i några dagar. Dina muskler och leder måste ha tid att vänja sig vid den belastning som löpning ger. Oroa dig dock inte. Ömhet är inte farligt. Om du har ont i musklerna brukar det bara vara ett tecken på att löpningen har fungerat. De första månaderna ska du dock inte springa förrän ömheten har lagt sig. Om dina muskler förblir ömma i mer än några dagar, bör du vara uppmärksam och kanske fundera över om det kan vara överträning. Du vill verkligen undvika skador som nybörjare på löpning.

Fem bra tips till nybörjare på löpning