Kan man springa när man är gravid?
Sprang du regelbundet före graviditeten kan du i regel fortsätta under graviditeten, så länge den är okomplicerad. Spring så lugnt att du kan prata, anpassa efter kroppen och sluta direkt vid varningstecken som blödning, yrsel eller smärta.
I korthet
- Aktivitet
- 150 min
- I veckan på måttlig intensitet
- Tempo
- Pratfart
- Du ska kunna prata medan du springer
- Efter förlossningen
- 3–6 månader
- Lugn löpning tidigast
Många som springer undrar om de kan fortsätta när de blir gravida. Svaret från vården är i de flesta fall ja, med vissa anpassningar. Löpning under graviditeten handlar om att hålla igång, inte om att prestera.
Kan man springa när man är gravid?
Ja, om du sprang före graviditeten och den är okomplicerad. ACOG, WHO, Folkhälsomyndigheten och 1177 är överens om att den som tränade regelbundet före graviditeten i regel kan fortsätta.
Gravida och nyförlösta utan komplikationer rekommenderas minst 150 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet i veckan, utspritt över veckan. Har du inte varit aktiv tidigare rekommenderas att du börjar gradvis, till exempel med promenader.
Hur anpassar man löpningen under graviditeten?
Spring så lugnt att du kan prata medan du springer. Under graviditeten är upplevd ansträngning och prattest bättre mått än pulsen.
- Undvik stark värme och spring hellre tidigt eller sent en varm dag.
- Välj jämna rundor där risken att snubbla och falla är liten.
- Korta passen eller gå en del av sträckan när det känns tungt.
- Undvik träning liggande på rygg efter första trimestern, till exempel vid styrketräning.
Många springer kortare och långsammare ju längre graviditeten går, och en del byter helt till promenader, simning eller cykling. Det är en anpassning, inte ett misslyckande.
När ska man sluta springa direkt?
Sluta träna och kontakta vården om du får något av följande varningstecken. Listan kommer från ACOG:s rekommendationer.
- blödning från slidan
- smärta i magen
- regelbundna smärtsamma sammandragningar
- läckage av fostervatten
- yrsel
- huvudvärk
- bröstsmärta
- andfåddhet redan innan du har börjat anstränga dig
- muskelsvaghet som påverkar balansen
- smärta eller svullnad i vaden
När ska man prata med vården innan man tränar?
Enligt 1177 bör du prata med läkare eller barnmorska om träningen om du har hjärt- eller lungsjukdom, högt blodtryck, ätstörningar, epilepsi, blodbrist, blödningar under graviditeten eller havandeskapsförgiftning.
Det betyder inte att all träning är olämplig, men att den behöver anpassas efter din situation. Barnmorskan på mödravården är oftast den första att fråga.
När kan man börja springa efter förlossningen?
Enligt 1177 kan en del börja springa i lugnt tempo tre till sex månader efter förlossningen. Den som har haft besvär med bäckenbotten kan behöva vänta längre.
Bäckenbottenträning kan börja direkt efter förlossningen, och promenader är ett bra sätt att komma igång. Smärta, tyngdkänsla i underlivet eller urinläckage är tecken på att det är för tidigt att springa. När du är redo att springa med barnet finns mer i guiden om löpning med barnvagn.
Vilka löparskor passar under graviditeten?
Välj en bekväm sko med stabil bas och bra grepp. Om dina vanliga skor börjar kännas trånga är det passformen som ska avgöra, inte storleken du brukar ha.
Prova skorna sent på dagen, med de strumpor du springer i. Mer om passform och storlek för damskor finns i guiden om löparskor för kvinnor.
Vanliga frågor om löpning och graviditet
Hur länge in i graviditeten kan man springa?
Det finns ingen fast gräns. Många springer länge, andra byter till promenader eller annan träning när löpningen känns obekväm. Lyssna på kroppen och prata med din barnmorska.
Kan man börja springa när man är gravid?
Har du inte varit aktiv tidigare rekommenderas att du börjar gradvis med måttlig aktivitet, till exempel promenader. Vill du börja springa är det klokt att först prata med din barnmorska.
Behöver man andra löparskor när man är gravid?
Inte nödvändigtvis, men välj en bekväm sko med stabil bas. Om dina vanliga skor börjar kännas trånga är det passformen som ska avgöra, inte storleken du brukar ha.
Källor
- Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstetrics & Gynecology, 2020.
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S m.fl. British Journal of Sports Medicine, 2020.
- Att träna och röra på sig under graviditeten. 1177, 2022.
- Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande. Folkhälsomyndigheten, 2021.
- Physical activity for pregnant women (text of the infographic). UK Chief Medical Officers. Department of Health and Social Care, GOV.UK, 2019.
- Att träna och röra på sig efter förlossningen. 1177, 2026.
Uppdateringar (1)
- Omskriven utifrån rekommendationer från ACOG, WHO, Folkhälsomyndigheten, 1177 och brittiska Chief Medical Officers, med källor. Nytt avsnitt om löpning efter förlossningen.