Löpning för seniorer

Många börjar springa efter 60, och många har sprungit hela livet. Löpning som senior handlar mindre om tempo och mer om att röra sig regelbundet, hålla benen starka och anpassa träningen efter dagsformen.

Vad rekommenderas för äldre?

WHO och Folkhälsomyndigheten rekommenderar att personer över 65 rör sig lika mycket som andra vuxna, och lägger till träning för balans och styrka.

Balans- och styrketräningen ska förbättra funktionsförmågan och förebygga fall. Löpning räknas som konditionsträning, men ersätter inte de andra delarna.

Kan man börja springa när man är 60 eller äldre?

Ja, det finns ingen övre åldersgräns. Rekommendationen är att vara så aktiv som funktionsförmågan tillåter, och anpassa ansträngningen efter konditionen.

Har du varit inaktiv länge, eller har du hjärtsjukdom, högt blodtryck eller andra sjukdomar, är det klokt att prata med din läkare eller vårdcentral innan du börjar springa.

Hur börjar man springa som senior?

Börja med rask promenad med korta joggbitar. Spring lugnt i 30–60 sekunder, gå tills andningen har lugnat sig, och upprepa i 20–30 minuter.

• Öka joggbitarna gradvis när passen känns lätta.
• Spring så lugnt att du kan prata.
• Räkna i tid, inte i kilometer.

Principerna är desamma som för alla som börjar springa, och ett upplägg för de första veckorna finns i guiden om hur du börjar springa.

Hur ofta ska man springa som senior?

Två eller tre pass i veckan med minst en vilodag emellan passar de flesta. Övriga dagar kan du promenera, cykla eller simma, och styrketräna.

Anpassa efter dagsformen. Känns benen tunga inför ett pass är det bättre att promenera den dagen.

Varför är styrka och balans viktigt för äldre löpare?

Styrka och balans gör det lättare att springa och minskar risken att falla. Enligt 1177 är det bra att äldre styrketränar två till tre gånger i veckan, minst tio minuter per tillfälle, och balansträningen blir viktigare ju äldre man blir.

• Ben: knäböj mot en stol, tåhävningar och utfallssteg.
• Bål: planka och sidoplanka.
• Balans: stå på ett ben, gå på en linje, eller stå på ett ben medan du borstar tänderna.

Vilka löparskor passar äldre löpare?

Välj bekväma träningsskor med stabil bas och bra grepp. En bred sula gör skon stadigare, och ett grepp som fungerar på grus och blött underlag minskar risken att halka.

Undvik mycket tunna och minimalistiska skor, och skor med mycket hög och mjuk sula som känns ostadig. Mer om skor för vardagsträning finns i guiden om löparskor för träning.

Andra saker att tänka på

Spring gärna på jämna och upplysta underlag, som grusvägar och motionsspår, särskilt när det är mörkt eller halt. Vintertid gör broddar eller skor med dubbar stor skillnad.

Smärta som blir värre under passet eller sitter kvar i flera dagar är ett skäl att vila och kontakta vården. Lätt stelhet dagen efter är däremot normalt.