Hur börjar man springa?

Att börja springa är enklare än det ser ut. Ingen kräver att du springer långt eller fort i början, och löpning är något du kan göra nästan var som helst. Det svåraste är oftast att komma ut regelbundet de första veckorna.

Hur lägger man upp de första passen?

Växla mellan lugn löpning och gång i 20–30 minuter. Spring en kort stund, gå tills andningen har lugnat sig, och upprepa.

Upplägget är ett exempel. Känns en vecka tung kan du göra om den, och känns den lätt kan du hoppa fram. Det viktiga är att du kommer ut regelbundet.

Hur fort ska man springa som nybörjare?

Spring så lugnt att du kan prata i korta meningar. Om du inte kan det springer du för fort, och då är det bättre att sakta in eller gå en stund.

För de flesta känns det till en början nästan för långsamt. Det är rätt tempo, och det gör att du orkar hela passet och vill springa igen.

Hur ofta ska man springa som nybörjare?

Två eller tre pass i veckan, med minst en vilodag mellan passen. Det ger kroppen tid att vänja sig vid belastningen.

Vuxna rekommenderas 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet i veckan, enligt WHO och Folkhälsomyndigheten. Tre löppass på 30 minuter tillsammans med promenader och cykling i vardagen räcker långt.

Hur mycket ska man öka löpningen?

Öka gradvis och i den takt kroppen hänger med. Den välkända 10-procentsregeln, att inte öka mer än tio procent per vecka, har sämre stöd än man kan tro.

• I en randomiserad studie med 532 nybörjare gav ett program på 13 veckor enligt 10-procentsregeln inte färre skador än ett vanligt program på 8 veckor. Andelen skadade var 20,8 och 20,3 procent.
• I en annan studie fick nybörjare som ökade veckodistansen med mer än 30 procent oftare vissa skador, men skillnaden var inte statistiskt säker.

Det finns alltså ingen exakt gräns. Undvik stora hopp från en vecka till nästa, och vänta med att öka tills passen känns lätta.

Är det normalt att få ont när man börjar springa?

Träningsvärk och trötta ben är normalt de första veckorna, särskilt i vader och lår. Det brukar gå över på några dagar och minskar när kroppen vänjer sig.

Smärta som blir värre under passet, som sitter kvar i flera dagar eller som känns skarp och sitter på ett ställe är något annat. Vila då från löpningen, och kontakta vården om det inte går över.

Vilka skor behöver man för att börja springa?

Ett par bekväma löparskor som sitter bra räcker. Du behöver inte den dyraste modellen, och inte heller tävlingsskor eller stabilitetsskor.

Det viktigaste är att skon är bekväm när du springer i den och har plats för tårna. Mer om hur du väljer finns i guiden om löparskor för nybörjare.

Hur håller man motivationen uppe?

Bestäm vilka dagar och tider du ska springa, så att löpningen blir en vana och inte något du måste bestämma dig för varje gång. Att springa med någon annan gör det också svårare att hoppa över ett pass.

Vill du följa ett färdigt upplägg finns det träningsprogram för löpare på olika nivåer hos Alias Nille. Programmen är skrivna av Kennet “Nille” Nilsson, som också är fackgranskare på Löparkungen.