Hur tränar man intervaller i löpning?

Intervaller är hårda arbetsperioder i hög fart med vila emellan. De höjer konditionen på kort tid och passar in i de flesta upplägg för löpning.

Vad är intervallträning?

Intervallträning är löpning där korta eller långa perioder i hög fart varvas med lugn jogg eller gång. Vilan gör att du kan springa fortare och längre i hög fart än om du skulle springa hela sträckan i ett.

I en randomiserad studie ökade intervaller på 4 × 4 minuter den maximala syreupptagningen med 7,2 procent på åtta veckor. Det var mer än både lugn distansträning och tröskelträning med samma totala arbete. Studien gällde 40 måttligt tränade män.

Vilka intervallpass finns det?

De vanligaste är korta intervaller, långa intervaller, backintervaller, fartlek och tröskelpass. Svensk Friidrott rekommenderar intervaller på mellan 15 sekunder och 7 minuter.

Procentsatserna för korta och långa intervaller och för tröskelpasset kommer från den norska studien. Backintervaller och stolpintervaller är exempel från Svensk Friidrotts löparguide. Fartlek, lek med farten, är en friare variant där du byter fart efter terrängen eller känslan, utan klocka.

Vilket upplägg ska ett intervallpass ha?

Uppvärmning, intervaller och nedjogg. Svensk Friidrott rekommenderar minst 10 minuter sammanlagd intervalltid och 5–10 minuters nedjogg efteråt.

1. Uppvärmning: 10–15 minuter lätt jogg, lite rörlighet och några korta ruscher.
2. Intervaller: till exempel 4 × 4 minuter eller 5 × 2 minuter, med lugn jogg i vilan.
3. Nedjogg: 5–10 minuter lugn löpning.

Spring intervallerna i en fart du kan hålla genom hela passet. Den första intervallen ska inte vara den snabbaste. Hur du räknar fram pulsen för olika intensiteter finns i guiden om pulszoner och maxpuls.

Hur ofta ska man köra intervaller?

Låt de flesta pass vara lugna, och lägg in intervaller som ett komplement. Både intervaller och lugn distansträning ger stora förbättringar av konditionen, och intervaller ger möjligen en liten extra vinst.

Hos elitidrottare i uthållighetsidrotter är ungefär 80 procent av passen lugna och ungefär 20 procent hårda. Det är en beskrivning av hur elitidrottare tränar, inte en regel som är prövad på motionärer. För den som redan är vältränad finns inget övertygande stöd för att fler intervallpass ger bättre resultat på lång sikt.

Folkhälsomyndigheten räknar 75–150 minuter i veckan på hög intensitet som ett alternativ till 150–300 minuter på måttlig intensitet. Intervaller räknas som hög intensitet.

Hur lång uppvärmning behövs före intervaller?

10–15 minuter lätt jogg, följt av några korta ruscher. I en systematisk översikt förbättrade uppvärmning prestationen i 79 procent av de undersökta måtten, och det fanns lite som talade för att den är skadlig.

Ruscherna är korta, snabba lopp som höjer pulsen inför intervallerna, så att den första intervallen inte blir den tyngsta.

Kan nybörjare köra intervaller?

Ja, men börja med lugn löpning och korta, lätta intervaller. Den första tiden som löpare handlar om att vänja kroppen vid löpningen. Intervaller med gång i vilan, till exempel 1 minut löpning och 1 minut gång, är också en form av intervaller.

Forskningen har inte kunnat reda ut vilka träningsfel, som för hög intensitet eller för snabb ökning, som orsakar löparskador. Öka hellre försiktigt. Hur du lägger upp de första veckorna finns i guiden om hur du börjar springa.

Hur kör man intervaller på löpband?

Sätt bandet på 1 procent lutning, så motsvarar det löpning utomhus. Det visade en labbstudie med nio löpare i farter mellan ungefär 10,5 och 18 km/h.

Löpbandet gör det lätt att hålla exakt fart. Öka farten några sekunder innan intervallen börjar, eftersom bandet tar tid på sig att komma upp i fart. Backintervaller kan du köra genom att höja lutningen i stället för farten.

Vilka skor passar för intervaller?

En lättare och mer direkt sko än den du använder på lugna pass. Många löpare har ett andra par för snabba pass. Vilka skor som passar för träning och hur du kombinerar par finns i guiden om löparskor för träning.