Hur räknar man ut maxpuls och pulszoner?

Maxpulsen är den högsta puls hjärtat kan nå vid maximal ansträngning, och pulszonerna räknas oftast i procent av den. En formel ger en uppskattning, men den kan slå fel med flera slag. Fler guider om träning finns under löpning.

Hur räknar man ut sin maxpuls?

Formeln 208 − 0,7 × ålder är ett bra första val. Den bygger på en sammanställning av 351 studier med drygt 18 000 personer och stämmer bättre än den gamla formeln 220 − ålder, särskilt för den som är äldre.

Den tredje formeln kommer från en norsk studie med 3 320 friska personer. Maxpulsen beror främst på åldern, och kön och träningsvana påverkar den bara lite.

Hur exakta är formlerna för maxpuls?

De stämmer på gruppnivå, men för en enskild person kan de slå fel med 10 slag eller mer. I den norska studien var standardfelet 10,8 slag per minut.

Det betyder att två 40-åringar kan ha maxpuls 170 och 190, trots att formeln ger båda 180. Ligger din verkliga maxpuls långt från formeln blir alla zoner som räknas från den fel. Då är det bättre att styra efter hur passet känns.

Kan man testa sin maxpuls?

Ja, men bara om du är frisk och van vid hård träning. Ett maxpulstest kräver att du anstränger dig så hårt du kan, och riskerna vid hög intensitet är större för den som är otränad eller har en kronisk sjukdom.

Det säkraste är ett arbetsprov eller konditionstest med personal på plats. Testar du själv: värm upp ordentligt, öka belastningen gradvis och avbryt direkt vid tryck över bröstet, yrsel eller ovanlig andfåddhet. Ett enskilt test visar den högsta puls du nådde den dagen, och kan ligga några slag under din verkliga maxpuls.

Vilka pulszoner finns det?

En vanlig modell har fem zoner i procent av maxpulsen. Modellen nedan används av Polar. Andra tillverkare och tränare har något andra gränser.

Räkna fram dina egna zoner genom att multiplicera din maxpuls med procentsatserna. Med maxpuls 190 blir zon 2 alltså 114–133 slag per minut.

Hur ska man träna i de olika pulszonerna?

Lugna pass görs i de låga zonerna och hårda pass i de höga, men gränserna skiljer sig mellan olika system. FYSS anger måttlig intensitet som ungefär 64–76 procent av maxpulsen och hög intensitet som 77–95 procent, och Folkhälsomyndigheten beskriver hög intensitet som en markant ökning av puls och andning. FYSS gränser är inte desamma som Polars zoner ovan, så det som kallas måttligt skiljer sig mellan systemen.

Hur du lägger upp intervallpassen, med längd och vila, finns i guiden om intervallträning.

Kan man träna utan pulsklocka?

Ja. Prattestet och hur ansträngd du känner dig är giltiga sätt att styra intensiteten. Kan du prata i hela meningar springer du lugnt, kan du bara säga enstaka ord springer du hårt.

Borgskalan för upplevd ansträngning går från 6 till 20. Måttlig intensitet motsvarar ungefär 12–13 på skalan, och hög intensitet 14–17. Det fungerar oavsett vad klockan visar, och tar hänsyn till värme, trötthet och dagsform.

Hur exakt mäter en pulsklocka?

Ett pulsband runt bröstet mäter mest exakt, optiska mätare i handleden mäter sämre. I en studie med 50 vuxna stämde bröstbandet nästan exakt med EKG, medan klockorna i handleden varierade mer. På löpband mätte de flesta klockorna bra.

Vill du träna exakt efter puls på intervaller är ett pulsband säkrast.

Varför stiger pulsen under långa pass?

Pulsen stiger gradvis under långa pass i jämn fart, så kallad pulsdrift. Efter 10–20 minuter stiger pulsen sakta trots att farten är densamma. Hjärtat hinner då fyllas lite mindre mellan slagen och pumpar mindre blod per slag.

Håller du en fast puls genom hela långpasset blir farten därför lägre mot slutet. Det är normalt.