Hur mycket ska man dricka och äta när man springer?

Vätska och energi under löpningen behövs först när passen blir långa. Drick efter törst, och tillför kolhydrater på pass som är längre än en timme. Fler guider om träning och lopp finns under löpning.

Hur mycket vätska behöver man när man springer?

Drick efter törst. De flesta behöver 0,4–0,8 liter i timmen på långa pass, men mängden ska anpassas efter hur mycket du svettas. Målet är att inte förlora mer än ungefär 2 procent av kroppsvikten under passet, enligt idrottsmedicinska riktlinjer.

Svettmängden skiljer sig mycket mellan personer, från ungefär 0,3 till 2,4 liter i timmen. Väg dig före och efter ett långt pass för att se hur mycket du förlorar.

Kan man dricka för mycket när man springer?

Ja, och det kan vara farligt. Den vanligaste orsaken till för låg natriumhalt i blodet, hyponatremi, vid träning är att man dricker mer än man svettas ut. Därför är rådet att dricka efter törst, inte efter schema.

I Boston Marathon 2002 hade 13 procent av 488 undersökta löpare hyponatremi efter loppet. Risken var störst hos dem som hade gått upp i vikt under loppet och hos dem som sprang på mer än fyra timmar.

När behöver man energi under passet?

På pass som är längre än ungefär en timme. Kroppens förråd av kolhydrater räcker till kortare pass, men på långa pass och lopp orkar du bättre med påfyllning.

Mer än 60 g i timmen tas upp bäst om energin kommer från flera sorters socker, till exempel både glukos och fruktos. Många gel och sportdrycker anger på förpackningen hur mycket kolhydrater de innehåller. Prova energin på träningspass innan du använder den på ett lopp. Hur långt ett maratonlopp är och vilket tempo olika sluttider kräver finns i guiden om hur långt ett maraton är.

Vad ska man äta innan man springer?

Före ett långt pass eller lopp: en kolhydratrik måltid 1–4 timmar innan. Riktlinjerna anger 1–4 g kolhydrater per kilo kroppsvikt, vilket för en person på 70 kg blir 70–280 g.

Ju närmare starten, desto mindre och lättare måltid. Före ett kort, lugnt pass räcker det att du har ätit som vanligt under dagen. Välj mat du har provat förut inför liknande pass.

Behöver man salt och elektrolyter när man springer?

På långa pass, om du svettas mycket eller om du svettas salt. Riktlinjerna rekommenderar natrium under passet om du svettas mer än 1,2 liter i timmen, har salt svett eller springer längre än två timmar. Svett innehåller i genomsnitt ungefär 1 g natrium per liter.

Salttabletter skyddar däremot inte mot hyponatremi om du dricker för mycket. Det är vätskemängden som avgör. En sportdryck med elektrolyter ger både salt och kolhydrater på samma gång.

Finns det ett recept på egen vätskeersättning?

Ja, 1177 har ett recept på vätskeersättning: 1 liter vatten, 6 strukna teskedsmått strösocker och ½ teskedsmått salt. Rör tills sockret och saltet är helt upplösta. Receptet är framtaget för diarré och kräkningar, men samma blandning ger vätska, salt och lite socker.

Följ måtten noga och öka inte sockret. 1177 betonar att man inte ska ta för mycket salt och inte heller för mycket socker, och att färdig vätskeersättning från apoteket ger säkrast dosering.

Behöver du mer energi på pass över en timme är en färdig sportdryck enklare. ISSN rekommenderar 6–8 procent kolhydrater, det vill säga 60–80 g per liter, på pass över en timme i hög intensitet. Förpackningen visar hur mycket kolhydrater och salt drycken innehåller.

Använd riktiga måttskedar, så att mängderna blir rätt.

Hjälper koffein och kosttillskott?

Koffein har stöd för att förbättra uthålligheten, de flesta andra tillskott har det inte. Doser på 3–6 mg per kilo kroppsvikt, oftast intagna en timme före, förbättrar prestationen. För en person på 70 kg blir det 210–420 mg, och en kopp bryggkaffe innehåller ungefär 70 mg. Gravida bör enligt Livsmedelsverket hålla sig under 200 mg koffein per dag och ungdomar under 16 år under 70 mg per dag, så de doserna gäller inte dem.

De flesta behöver inga kosttillskott med vitaminer och mineraler, enligt Livsmedelsverket. Livsmedelsverket avråder också från energidryck med koffein som vätskeersättning vid träning. Prova koffein på träning först, och håll dig till de lägre doserna, eftersom höga doser ger mer biverkningar.